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下腹部肌肉锻炼方法

作者: 家常年夜饭菜谱大全   来源家常年夜饭菜谱大全    发布时间2019-03-17

  下腹部肌肉锻炼方法大全推荐

  1 普通俯卧撑

  锻炼部位:腹直肌

  动作要领:

  1.仰卧起坐做得又快又猛很容易让腹部肌肉拉伤

  2.双手可以持重物,以增加锻炼效果

  3. 尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,

  普通的仰卧起坐:可以分为直腿仰卧起坐和曲腿仰卧起坐

  个人认为:这两个差别不大。但是曲腿能让你多做几次,直腿对腿部韧带要求较高

  个别观点:从专业的角度来看, 全程仰卧起坐是错误的和不安全的。因为它对脊柱产生了很大的压力,有可能造成腰椎间盘突出和腰肌劳损。

  2 Cross Arm Crunch——交臂卷腹

  锻炼部位:腹直肌,尤其是上腹

  动作要领:身体缓缓提起约至30度后在缓缓放下

  补充:滨州癫痫病治好要多少钱普通卷腹的一种

  3 Push Through——并掌穿梭

  锻炼部位:腹直肌,尤其是上腹

  动作要领:双手并起穿梭裆部达直到膝盖,屈膝,两膝稍微分开

  4 Arm Reaching Crunch——臂触式卷腹

  锻炼部位:腹直肌,尤其是上腹

  动作要领:双手放大腿上摩擦运动至膝盖训练,后放下

  5 Pressing up with dumbbell——负重腹部训练

  锻炼部位:腹部肌肉(腹直肌)

  动作要领:

  1. 类似于仰卧起坐,只是手上拿有重物,

  2. 胳膊向上伸直,腿部弯曲,

  补充:重物不一定要是哑铃,自己把握

  6 Vertical leg crunches——垂直腿仰卧起坐

  锻炼部位:腹直肌,上下腹长春成方中西医结合医院专家——黄丽云>

  动作要领:腿保持直立,双手要触碰到小腿

  补充:对韧带要求比较高

  7 交替触足卷腹

  锻炼部位:腹外斜肌

  动作要领:动作类似于站立时的负重体侧屈,但稍微有些卷起上身,触足后最好保持动作几秒

  8 Alternate crossing of the feet—— 双脚穿梭腹部训练

  锻炼部位:下腹部肌肉

  动作要领:双手撑地

  补充:这个练习让你的腹肌在不断的紧张和刺激特定区域,下腹部肌肉

  9 仰卧交替抬脚

  锻炼部位:腹直肌

  动作要领:腿伸直竖起至90度,别偷懒

  10 Crunch elbow towards knee-alternated ——交替扭转卷腹

  锻炼部位:腹外斜肌

  动作要领:治癫痫病医院哪家强

  1.注意两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧

  2.注意动作要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果

  11 Cycling Abs ——空中自行车

  锻炼部位:腹外斜肌,瘦腿

  动作要领:你的腿和肩膀小幅上调,使你的腹部仍然绷紧,这样才能锻炼腹部肌肉

  补充:比较轻松

  适合居家练习强壮您的腹肌

  做仰卧起坐时应该只有呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。

  食物瘦身方法——果蔬瘦腹法

  猕猴桃

  蔬果减腹原理:很多人认为,只要节食就能减肥,其实不 然。因为食物中所含的热量不同,吃得多不一定摄入的热量就多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样 的。这就提示松原市治癫痫去哪家医院好我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。各种蔬菜中,冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热 量最低,如欲获得同样减肥效果,吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类,则只吃半份就够了。在水果中,西瓜的减肥作用最大。吃 200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种,所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等 干果。

  多吃鱼类等肉类,特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看,鱼肉类的排列顺序是:鱼肉优于鸡肉,鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是:四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。

  豆类的热量最低,因此,豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

  减肥的关键是降低热量的摄入。因此,选择一些植提纤类综合蔬果提炼物,体积大热量低,可以很好地减控食欲,就可以吃饱肚子的同时也减肥。

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